Dígame
qué le duele y le diré qué fruto seco ha de comer (19.04.2020)
MIGUEL
ÁNGEL BARGUEÑO 6 NOV 2015 - 11:35 CET
“Los
frutos secos son como cápsulas con muchos nutrientes concentrados”, adelanta a
modo de spoiler el profesor Jordi Salas-Salvadó, catedrático de Nutrición y
Bromatología de la Universidad Rovira i Virgili (Tarragona) e investigador del
CIBER de Obesidad y Nutrición del Instituto Carlos III. Y añade: “Son ricos en
grasa de origen vegetal, más saludable que muchas de las de origen animal.
Alguno de estos frutos contiene también ácido alfa-linolénico (de la serie
omega 3), beneficioso para la prevención cardiovascular”.
Estamos,
pues, ante un alimento muy completo, que la Organización Mundial de la Salud
(OMS) incluye entre aquellos recomendables “para una dieta saludable”. Pero,
¿lo consumimos lo suficiente? Para Francisco Botella, jefe de servicio de Endocrinología
y Nutrición del Hospital de Albacete y miembro del comité gestor de la Sociedad
Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), el problema no es tanto que lo
consumamos poco, sino que lo consumimos mal: “Aunque forman parte de la dieta
mediterránea, normalmente, los comemos como snack, es decir, fritos y con sal,
y eso supone un extra sobre la alimentación normal. Son saludables cuando los
incorporamos en la preparación habitual de los alimentos. Por ejemplo,
añadiéndolos a unas verduras o a una ensalada”.
Los
frutos secos pueden ser un complemento muy válido para combatir un amplio rango
de dolencias o cubrir ciertas necesidades físicas
¿Cuál
sería una dosis apropiada? La Fundación del Corazón propone “hasta unos 50
gramos de frutos secos” como cantidad adecuada todos los días. Y no conviene
dejarlos de lado: aunque no adelgazan, ni por sí mismos curan ninguna
enfermedad, ni por supuesto tienen propiedades milagrosas, los frutos secos
pueden ser un complemento muy válido para combatir un amplio rango de dolencias
o cubrir ciertas necesidades físicas. De hecho, están asociados a una menor
mortalidad de cualquier tipo, según la Universidad de Maastritch (Holanda). Así
que planteémoslo así: díganos qué le duele y le diremos cuál es su fruto seco.
Tengo
el colesterol alto: nueces, avellanas y almendras
Si
hay un beneficio estrella de los frutos secos es su contribución a la salud
cardiovascular. “Las almendras y avellanas contienen ácidos grasos
monoinsaturados, esenciales porque ayudan a controlar los niveles de colesterol
en sangre”, dice Marta María Suárez, presidenta de la Asociación de
Dietistas-Nutricionistas de Madrid (ADDINMA). “Un consumo de 60 gramos al día
baja un 7,8% los niveles de colesterol”, señala el profesor Salas-Salvadó.
Según este experto, las nueces son el único fruto seco con grasas
poliinsaturadas de tipo omega 3, las cuales, además de reducir el colesterol,
rebajan la tensión arterial y previenen otras enfermedades del corazón, como
publicó la Universidad de Maryland (EE. UU.). Las avellanas disminuyen los
niveles de homocisteína, un aminoácido que puede dañar el recubrimiento de las
arterias (lo refrenda la Universidad Hacettepe, en Turquía). Y un estudio
finlandés sostiene que los flavonoides (que se encuentran en la piel de las almendras)
también cuidan el corazón.
Estoy
estreñido: pistachos, macadamias y nueces
Posiblemente
haya oído hablar del efecto casi volcánico que las ciruelas pasas ejercen en
los intestinos, origen de su merecida fama de enemigas del estreñimiento. Es
por su alto contenido en fibra (un 7,1%). Pues bien, ¿sabía que los pistachos
tienen un porcentaje aún mayor, un 10,6%? Le siguen las nueces (6,5%) y las
nueces de Macadamia (5,3%), todo según la base de datos del Departamento de
Agricultura de Estados Unidos. Las dietas altas en fibras vegetales, además,
podrían reducir el riesgo de cáncer de colon, como afirman en la Universidad de
Toronto (Canadá).
Tengo
sobrepeso: almendras, avellanas y nueces
Contrariamente
a lo que se piensa, los frutos secos —en cantidades razonables— no están
contraindicados en casos de sobrepeso. “Se ha visto que quienes los consumen
frecuentemente tienen menos riesgo de ganancia ponderal y de desarrollar con el
tiempo obesidad”, expone Jordi Salas-Salvadó. En 2008, investigadores estadounidenses
de varias universidades revisaron estudios anteriores, avalando este dato. Se
debe, sobre todo, a su índice de saciedad. “Si ingerimos una cantidad de
calorías en forma de frutos secos volveremos a tener hambre bastante más tarde
que si ingerimos esa misma cantidad de calorías en otro tipo de alimentos”,
afirma el doctor Francisco Botella. “Los frutos secos oleosos, almendras,
avellanas y nueces, sobre todo, son los más valorados dentro de un plan de
alimentación, precisamente por la calidad de la grasa que aportan”, indica
Marta María Suárez.
Estoy
embarazada: cacahuetes y avellanas
¿Esperando
un bebé? Seguramente su ginecólogo le habrá recetado ácido fólico (según la
CDC, previene defectos durante las primeras semanas de gestación). En tal caso,
hágase amiga de los cacahuetes y las avellanas. Los primeros contienen 145 µg
de folato (la forma natural del ácido fólico) por cada 100 gramos, y los
segundos, 113. Tampoco desprecie las nueces, con 91. Las almendras, en cambio,
solo 22. Dado que la ingesta diaria recomendada en adultos es de entre 200 y
400 µg (según la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid),
el aporte de estos frutos es considerable. Por supuesto, no sustituyen el
tratamiento que le haya prescrito su médico.
En
el embarazo, los ginecólogos suelen recetar ácido fólico; si ese es el caso,
hágase amiga de los cacahuetes y las avellanas
Soy
diabético: anacardos, almendras, piñones y pistachos
“Los
frutos secos nos aportan una cantidad importante de oligoelementos (minerales
que necesitamos en pequeñas cantidades): magnesio, manganeso, calcio, fósforo,
hierro, potasio, cinc, cobre y selenio”, enumera la dietista-nutricionista
Marta María Suárez. Centrémonos en el magnesio, presente más abundantemente en
anacardos (292 mg / 100 g), almendras (270 mg) y piñones (251 mg): “Es bueno
contra la resistencia a la insulina, lo que evitaría el desarrollo de
diabetes”, anuncia Jordi Salas-Salvadó. Científicos de la Escuela Pública de
Salud de Harvard (EE. UU.) han encontrado una relación inversa entre la ingesta
de magnesio y el riesgo de diabetes, recomendando que se aumente el consumo de
alimentos que lo contienen, entre ellos, los frutos secos. Los pistachos tienen
el récord de potasio (1.025 mg), cuya carencia es un factor de riesgo para la
diabetes, según la Universidad de Duke (Reino Unido).
Quiero
prevenir la demencia: almendras y avellanas
El
profesor Salas-Salvadó destaca la importancia de los frutos secos en la
prevención del deterioro cognitivo, probablemente como consecuencia de todo lo
demás: "si protege de la diabetes, de la hipertensión, no engordan,
mejoran la función del endotelio [tejido interno del corazón y los vasos
sanguíneos] y la oxidación y la inflamación, se está favoreciendo la función
cognitiva”. Agradézcalo también a la vitamina E, que se asocia a un menor
deterioro cognitivo por la edad, según un informe de los hospitales Rush,
Presbyterian y St Luke, en Chicago (EE. UU.). Almendras (25,6 mg) y avellanas
(entre 15 y 17,5 mg) son los frutos que más la contienen.
Mi
piel está apagada: almendras y avellanas
La
cualidad antioxidante de los frutos secos influye en todas las células del
organismo, incluidas las de la piel: neutralizan los radicales libres,
responsables del envejecimiento. "La vitamina E es fundamental para el
mantenimiento de una piel saludable”, dicta la Universidad de Oregón (EE UU).
Es fotoprotectora, antiinflamatoria y contribuye a curar heridas, entre otros
beneficios. Como ya hemos visto, este micronutriente aparece, principalmente,
en almendras y avellanas.
Sufro
menstruaciones difíciles: pistachos
¿Dolor,
irascibilidad…? Los frutos secos pueden aliviarlo. Las vitaminas del grupo B
son beneficiosas en el tratamiento de los síntomas del síndrome y la depresión
premenstrual, de acuerdo con un estudio del Hospital North Staffordshire (Reino
Unido). Y sí: los frutos secos también incorporan importantes cantidades de
estas preciadas vitaminas. Decántese por el pistacho, que con 1,7 mg / 100 g es
el rey de la vitamina B6.
Quiero
rendir más en el deporte: almendras
En
2014, unos investigadores del Instituto Nacional de Medicina Deportiva de China
hicieron un curioso estudio: pidieron a un grupo de ocho ciclistas bien
entrenados y dos triatletas que consumieran cada día 75 gramos de almendras. Y
a continuación llevaron a cabo un seguimiento de sus evoluciones en una pista
de ciclismo, en sesiones de 20 minutos. Después de 10 semanas, habían
incrementado la distancia recorrida en ese periodo de tiempo en 1,7 kilómetros
de media. Las almendras, concluyeron, “regulan las reservas de carbohidratos,
la capacidad antioxidante, el transporte del oxígeno y el metabolismo”. Un
dopaje legal, vaya.
Me
duelen los huesos: almendras y piñones
Los
frutos secos son “una alternativa para complementar el calcio de la dieta; este
interviene en la mineralización ósea y en la contracción muscular. Las
almendras son los frutos secos que más calcio aportan”, explica Marta María
Suárez. Con 269 mg de calcio por 100 gramos, las almendras no tienen rival. Por
otra parte, los piñones son ricos en cinc (6,45 mg), y este mineral puede
favorecer la formación de los huesos (importante en edad de crecimiento),
estimulando la creación de células y la actividad fosfatasa (enzimas con alta
presencia en los huesos), según concluye un estudio de la Universidad de Andong
(Corea).
http://elpais.com/elpais/2015/11/04/buenavida/1446595376_962804.html
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